Тест Купера (Cooper Run): 12-минутный бег

Тест Купера (Cooper Run) — общее название ряда тестов на физическую подготовку человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге, пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных (или медицинских) целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Джошуа Чептегеи и равен 12:35.36, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.

Как выполнить тест Купера

• Разогрейтесь легкой пробежкой и обще-развивающими упражнениями.
• На ровной твердой поверхности, в идеале на 400-метровой дорожке стадиона, четко начните бежать от стартовой линии. Вы должны знать расстояние, которое вам предстоит преодолеть, пройдя один круг или вернувшись к исходной точке. Если вы находитесь на первой беговой дорожке, оставайтесь на той же полосе в течение всего теста.
• Включайте секундомер одновременно с началом бега.
• Подсчитывайте каждый пройденный круг или километраж. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.
• Остановитесь через 12 минут и запишите, сколько километров вы пробежали.
• Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Результаты теста

По окончании 12 минутного теста, отметьте пройденное расстояние и сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице ниже:

Результаты теста Купера в беге можно использовать для косвенной оценки максимального потребления кислорода (МПК или VO2max) используя формулу:

где d12 — это дистанция (в метрах), пройденная за 12 минут.

Как улучшить результаты теста Купера

Чтобы улучшить результаты теста Купера, поработайте над своим показателем VO2max. Более высоких показателей МПК можно достичь, занимаясь спортом на выносливость, особенно бегом на длинные дистанции и беговыми лыжами. Тренировка может увеличить ваш VO2max и улучшить результаты тестов на бег, но имейте в виду, что генетика, питание, сон и другие факторы также влияют на результаты.

В день теста убедитесь, что вы хорошо выспались и восстановились после предыдущих упражнений. За два или более часа до начала теста примите пищу, содержащую большое количество углеводов и белка. Перед тестом также убедитесь, что у вас достаточное количество жидкости.