Тренировочный процесс: 6 периодов подготовки

Очень часто тренировочный процесс делится на 6 периодов подготовки.

У каждого такого периода своя задача и продолжительность. Расскажем коротко обо всех, потому что грамотное планирование важно для подготовки атлета к главному старту.

1. Базовый

Этот период направлен на развитие аэробных качеств. Обычно в нем выполняются обычные и длительные пробежки в комфортном темпе. Дополнительно можно делать 1-2 короткие тренировки с ускорениями, чтобы мышцы не забывали что такое скорость и развивались гармонично. И не забывайте 2-3 раза в неделю включать в план силовые тренировки. В этот период также много внимания уделяется технике бега, в том числе уделяя внимание специально-беговым упражнениям (СБУ).

Продолжительность базового периода в среднем составляет 2-3 месяца, в зависимости от уровня спортсмена.

2. Подготовительный

Нужен для адаптации организма к большим нагрузкам. Основной акцент делается на темповый бег (бег в 4-й пульсовой зоне) и длинные интервалы,а также добавляется бег в горку. Можно увеличить привычный километраж.

Продолжительность подготовительного периода составляет примерно 4-6 недель.

3. Основной (или пиковый)

Направлен на развитие скоростных качеств. В течение 6-8 недель акцент делайте на целевые тренировки и тренировки в соревновательном темпе. Для марафонцев это могут быть темповые пробежки и длинные интервалы, а для тех, кто готовится к спринту – специальные скоростные тренировки.

Чтобы сохранить силу в ногах, раз в 1-2 недели выполняйте работы в горку или поддерживающее ОФП.

4. Подводящий

Этот период обычно занимает 1-3 недели. Это период, когда вы постепенно снижаете общий киломераж, чтобы к старту подойти в идеальных кондициях. Если ваш тренировочный объём был на уровне 50-70 км, хватит одной подводящей недели. Если 70-140 км, то чтобы разбегаться и привести ноги "в порядок" понадобиться 2-3 недели.

Когда речь идёт о марафоне, последнюю длительную тренировку лучше сделать за 3 недели до важного старта.

5. Соревновательный

В этот период вы участвуете в соревнованиях, забегах. Делайте специальные тренировки для улучшения формы и/ или восстановительные, чтобы выйти на новые старты в оптимальной кондиции.

6. Восстановительный

Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает. Важно правильно отдохнуть. В течение месяца, после завершения соервновательного сезона выполняйте легкие пробежки в аэробном и восстановительном режиме (2-3 пульсовая зона). Это позволит организму восстановиться и поддержать наработанную форму.